برای عضله‌سازی روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟
تاریخ انتشار: ۲۰ آذر ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۹۲۶۹۶۰۸
فرارو- ما وسواس پروتئین داریم. نتیجه مطالعه‌ای منتشر شده در نشریه Nutrition Reviews نشان داد که میزان پروتئین دریافتی اکثر آمریکایی‌ها به طور قابل توجهی بالاتر از مقدار توصیه شده روزانه است. با این وجود، در حالی که پروتئین نقش مهمی در چندین عملکرد بدن مانند کاهش وزن، عضله سازی و افزایش سیری ایفا می‌کند روزانه به چه مقدار از این درشت مغذی ضروری برای عضله سازی نیاز دارید؟
به گزارش فرارو به نقل از ایت دیس، خوشبختانه، بهینه سازی مصرف پروتئین به این معنی نیست که کورکورانه شیک‌های پروتئینی را بخورید یا تپه‌هایی از سینه مرغ را ببلعید.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
در ابتدا بیان توضیحی از کلاس زیست شناسی دبیرستان ضروری است: پروتئین‌ها از اسید‌های آمینه بلوک‌های ساختمانی قدرتمندی که مسئول رشد عضلات هستند تشکیل شده اند. ممکن است نام آمینو اسید‌های شاخه دار (BCAA) از جمله والین، لوسین و ایزولوسین را شنیده باشید که برای عضله سازی بسیار مهم هستند. هنگامی که تمرین می‌کنید ماهیچه‌های شما پارگی‌های کوچکی را تجربه می‌کنند. اینجاست که پروتئین برای ترمیم و تقویت آنها وارد می‌شود آمینو اسید‌های ضروری مورد نیاز برای این فرآیند را فراهم می‌کند و مانند خدمه سازنده عضلات بدن شما عمل می‌کند.
بدون پروتئین کافی عضلات شما ممکن است پس از ورزش برای ریکاوری و رشد با مشکل مواجه شوند. ارتباط بین مصرف پروتئین و عضله سازی این است که ما به حداقل مقدار پروتئین در روز، در کنار تمرینات مقاومتی، برای کمک به ساخت و نگهداری عضلات نیاز داریم. پروتئین صرفا برای بدنسازان یا ورزشکاران قدرتی نیست بلکه برای همگان ضروری است. دریافت پروتئین کافی روزانه به حمایت از ماهیچه‌ها و بافت لاغر ما کمک می‌کند.
عدد جادویی می‌تواند بسته به سن، جنسیت، وزن و سطح فعالیت شما متفاوت باشد، اما تحقیقات روزانه ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را توصیه می‌کنند. این مقدار تضمین می‌کند که آمینو اسید‌های مورد نیاز عضلات را برای رشد به عضلات خود می‌دهید. برای بهینه سازی مصرف پروتئین مطالعات نشان می‌دهد که بهتر است پروتئین دریافتی خود را در طول روز در سه یا چهار وعده غذایی که شامل ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین با کیفیت بالا است تقسیم کنید. مقدار رژیم غذایی توصیه شده برای پروتئین ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است که برای حفظ و ساخت عضله بسیار کم است. بسیاری از افراد سالم به پروتئین بیش تری نیاز دارند مانند ۱.۶ تا ۲.۴ گرم بر کیلوگرم وزن بدن در روز.
پروتئین و کالری کافی از سایر درشت مغذی ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نیز به ساخت و حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. بسیاری از افراد دریافته اند که بهتر است پروتئین دریافتی خود را به "حبوبات پروتئینی" در طول روز از طریق وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها تقسیم کنند تا به کل پروتئین مورد نیاز خود در پایان روز برسند.
آیا می‌توانید پروتئین بیش از حد بخورید؟در حالی که پروتئین بسیار مهم می‌باشد ممکن است در مصرف آن زیاده روی کنید. از این رو فکر نکنید که افزایش مصرف پروتئین به شکلی جادویی به عضلات اضافی تبدیل می‌شود. نتیجه مطالعات نشان می‌دهند که پروتئین بیش از حد می‌تواند به مرور زمان کلیه‌های شما را تحت فشار قرار دهد. به مقادیر توصیه شده پایبند باشید و روی یک رژیم غذایی متعادل تمرکز کنید تا طیف کاملی از مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را تامین کنید. با این اوصاف اگر از نظر بدنی فعال هستید نیازی به ترس از مصرف بیش از حد پروتئین نیست. افسانه‌هایی در مورد استفاده از ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی وجود دارد، اما این درست نیست. اگرچه ممکن است اعداد بهینه تری برای سنتز پروتئین ماهیچه‌ای وجود داشته باشد داشتن بیش از ۳۰ گرم پروتئین در وعده‌های غذایی خوب است.
منابع پروتئینی حیوانی در مقابل گیاهی موضوعی است که در دنیای تغذیه بسیار مورد بحث است. در حالی که منابع حیوانی مانند مرغ، تخم مرغ و لبنیات پروتئین‌های کاملی را با تمام اسید‌های آمینه ضروری ارائه می‌دهند یک بررسی علمی تازه به این نتیجه رسید که منابع گیاهی مانند لوبیا، عدس و توفو (پنیر سویا) می‌توانند به اندازه پروتئین‌های حیوانی برای تحریک سنتز پروتئین ماهیچه‌ای با ترکیب آنها موثر باشند. پروتئین‌های مختلف گیاهی تنوع کلیدی برای اطمینان از دریافت طیف وسیعی از مواد مغذی همراه با مصرف پروتئین است.
با این وجود، این صرفا منبع پروتئین نیست که بر ظرفیت بالقوه عضله سازی تأثیر می‌گذارد. آمینواسید‌هایی که مصرف می‌کنید نقش مهمی دارند. منابع پروتئین با کیفیت بالاتر به ترکیب کلی بدن و مدیریت وزن کمک می‌کند. لوسین یک آمینو اسید است که در تحریک سنتز پروتئین ماهیچه‌ها بسیار مهم است. به همین دلیل است که غذا‌های دارای مقادیر زیادی لوسین برای عضله سازی برتر در نظر گرفته می‌شوند. منابع پروتئین و لوسین بالاتر در گوشت، ماهی، پروتئین آب پنیر، محصولات لبنی و توفو (پنیر سویا) و لوبیای سیاه یافت می‌شود.
منبع: فرارو
کلیدواژه: قیمت طلا و ارز قیمت خودرو قیمت موبایل برای عضله سازی منابع پروتئین مصرف پروتئین گرم پروتئین پروتئین ها آمینو اسید مورد نیاز بیش از حد
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت fararu.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «فرارو» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۹۲۶۹۶۰۸ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
اجازه حاشیه‌سازی در حریم شورا و شهرداری را نمی‌دهیم
رئیس شورای اسلامی شهر زنجان گفت: اجازه نمی‌دهیم حاشیه بر شهرداری و شورای شهر حاکم شود و با وحدت رویه امور را پیگیری میکنیم.
به گزارش خبرگزاری ایمنا از زنجان، مجید ناصحی‌مقدم، امروز_ چهارشنبه دوازدهم اردیبهشت- در جلسه علنی شورای اسلامی شهر زنجان با اشاره به حواشی به‌وجود آمده در رابطه با پروژه احداث المان غواصان دریادل در میدان بسیج، اظهار کرد: این طرح بعد از گذراندن مراحل قانونی خود و منطبق با مصوبات مورد نیاز وارد فاز اجرایی شده بود که متأسفانه بنا به دلایلی دستور توقف کار صادر شد.
وی افزود: توقف کار در حالی اعلام شد که روند مورد نیاز برای رسیدن به مرحله اجرایی طی شده و پیمانکار کار نیز مشخص شده بود با این حال با بروز این مشکل در کنار برخی جریانات در فضای مجازی شاهد این هستیم که طرح در آغاز کار تعطیل شد.
رئیس شورای شهر زنجان با انتقاد از روند ایجاد شده در مسیر اجرای این طرح، گفت: در ادوار گذشته مسئولان، اعضا شورا را به دوری از حواشی دعوت می‌کردند در حالی که در این دوره کاملاً برعکس شده و ما برخی افراد را به دوری از حاشیه دعوت میکنیم، با این حال اعضا شورای اسلامی شهر زنجان همچون ماه‌های گذشته از هرگونه حاشیه دوری و روند کارها را منطبق با قانون طی می‌کنند.
وی با تاکید بر اینکه اعضای شورای شهر زنجان از اقدام شهردار حمایت می‌کنند و به‌دور از هرگونه حاشیه به‌دنبال اجرای طرح‌های بزرگی از جمله پروژه سبزه‌میدان و محور شهیدان کریمی است، افزود: با این حال اعلام میکنیم با کسی تعارف نداریم و با هرگونه حاشیه‌سازی برخورد خواهیم کرد.
در ادامه مهدی طالب عضو دیگر شورای شهر زنجان با اشاره به موضوع المان غواصان دریادل، گفت: کسانی که در آن رابطه تصمیم می‌گیرند به اسناد بالادستی که اعضای شورا منطبق با آن طرح‌ها را مصوب می‌کنند توجه کنند.
وی افزود: در تصویب این طرح، اسنادی همچون طرح جامع ترافیک شهری و و سایر اسناد مورد نیاز به دقت بررسی شده است و این اسناد دقیقاً همان مواردی است که به امضا مسئولان امر نیز رسیده است، البته تاکید داریم اگر مشکلی است موارد اعلام شود تا در آن رابطه تصمیم مورد نیاز اتخاذ شود.
طالب همچنین با اشاره به ضرورت توجه کمیته بازآفرینی شهری به بزرگترین پروژه در این حوزه که در محور داودقلی به دلجویی واقع شده است، اظهار کرد: انتظار ما تشکیل جلسات کمیته و آزادسازی منابع در این حوزه است تا شاهد رشد و رونق شهر زنجان باشیم.
این عضو شورای شهر با اشاره به موضوع جابه‌جایی کوی فاطمیه نیز گفت: براساس قانون تحویل کلید به کلید در این بخش انجام شود.
کد خبر 749697
گزارشگر قديمى راديو دار فانى را وداع گفت